B-vitaminfamiljen har många fördelar, så det är smart att inkludera en mängd livsmedel som är rika på dessa vitaminer i din kost. Förutom att vara en immunförstärkare håller B-vitaminerna hjärnan och nervsystemet friska och hjälper till att upprätthålla energinivåer och andra vitala funktioner.
Livsmedel rik på vitamin B
De åtta vitaminerna som utgör vitamin B-komplexet finns i olika mängder i alla större livsmedelsgrupper. Av vikt är att vitamin B12 endast finns i djurbaserade livsmedel, berikade spannmål och andra vitaminberikade växtfoder.
hur många push ups ska jag göra om dagenrelaterade artiklar
- Exempel på järnrika livsmedel
- Fakta du borde veta om B1-vitaminer
- Vitaminer som finns i kött
I följande tabeller listas de livsmedel som innehåller den högsta mängden av varje B-vitamin. De rekommenderade dagliga intagen (RDA) är från Institute of Medicine Kostreferensintag guide. Vitamin B-innehållet i varje listad mat kommer från United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database .
OBS: mg = milligram, mcg = mikrogram, gm = gram, oz = uns, msk = matsked
Vitamin B1 (tiamin)
RDA för kvinnor är 1,1 milligram (mg) och för män 1,2 mg.
| Mat | Serveringsstorlek | B1 per servering | Procent av RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Kvinnor | Men | |||
| Bryggarens jäst | 1 msk | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Berikad fullkornsflingor | 3/4 kopp | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Mager fläsk | 3,5 oz | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Vetegroddar, råa | 1/4 kopp | 0,55 mg | femtio% | 46% |
| Lins, kokt | 1 kopp | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Lax | 3,5 oz | 0,28 mg | 25% | 2. 3% |
| Nötlever | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Havre (kokt) | 1 kopp | 0,18 mg | 16% | femton% |
| Nötkött | 3,5 oz | 0,16 mg | femton% | 13% |
| Potatis, kokt | 1 medium | 0,12 mg | elva% | 10% |
| Njurbönor, kokta | 1 kopp | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Gröna bönor, råa | 1 kopp | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Squash, kokt | 1 kopp | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Mjölk, fettfri | 1 kopp | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Cantaloup, kuber | 1 kopp | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Nötkött Chuck | 3,5 oz | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Ägg, kokta | 1 stor | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
Vitamin B2 (Riboflavin)
RDA för vitamin B2 är 1,1 mg för kvinnor och 1,3 mg för män.
| Mat | Serveringsstorlek | B2 per servering | Procent av RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Kvinnor | Men | |||
| Nötlever | 3,5 oz | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Nötkött | 3,5 oz | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Berikad fullkornsflingor | 3/4 kopp | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Mandlar | 1 kopp | 1,4 mg | 127% | 108% |
| Jag är mjölk | 1 kopp | 0,51 mg | 46% | 39% |
| Lax | 3,5 oz | 0,49 mg | Fyra fem% | 38% |
| Yoghurt, grekisk, fettfri | 6 oz | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Mjölk, fettfri | 1 kopp | 0,43 mg | 39% | 33% |
| Bryggarens jäst | 1 msk | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Avokado, puré | 1 kopp | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Ägg, kokt | 1 stor | 0,26 mg | 24% | tjugo% |
| Njurbönor, kokta | 1 kopp | 0,22 mg | tjugo% | 17% |
| Kycklingbröst | 3,5 oz | 0,21 mg | 19% | femton% |
| Nötkött Chuck | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Lins, kokt | 1 kopp | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Vetegroddar råa | 1/4 kopp | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Potatis, kokta | 1 medium | 0,08 mg | 7% | 6% |
Vitamin B3 (Niacin)
RDA för vitamin B3 är 14 mg för kvinnor och 16 mg för män.
butiker att handla på för tonåringar
| Mat | Serveringsstorlek | B3 per servering | Procent av RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Kvinnor | Men | |||
| Berikad fullkornsflingor | 3/4 kopp | 20 mg | 143% | 125% |
| Nötlever | 3,5 oz | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Kycklingbröst | 3,5 oz | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Vild lax | 3,5 oz | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Tonfisk på burk | 4 oz | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| kalkonbröst | 4 oz | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Mager fläsk | 3 oz | 6,3 mg | Fyra fem% | 39% |
| Mandlar, hela | 1 kopp | 4,8 mg | 3. 4% | 30% |
| Nötkött Chuck | 3,5 oz | 4,7 mg | 3. 4% | 29% |
| Avokado, puré | 1 kopp | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Nötkött | 3,5 oz | 3,9 mg | två% | 24% |
| Kycklingbröst | 3,5 oz | 3,4 mg | 24% | tjugoett% |
| Bryggarens jäst | 1 msk | 2,9 mg | tjugoett% | 18% |
| Musslor | 3 oz | 2,9 mg | tjugoett% | 18% |
| Potatis, kokta | 1 medium | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Lins, kokt | 1 kopp | 2,1 mg | femton% | 13% |
| Vetegroddar, råa | 1/4 kopp | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Banan, krossad | 1 kopp | 1,5 mg | elva% | 9,4% |
| Cantaloup, kuber | 1 kopp | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Njurbönor | 1 kopp | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Broccoli, rå, hackad | 1 kopp | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Vitamin B5 (pantotensyra)
RDA för vitamin B5 är 5 mg för kvinnor och män.
| Mat | Serveringsstorlek | B5 per servering | Procent av RDA |
|---|---|---|---|
| Berikade fullkornsspannmål | 3/4 kopp | 10 mg | 200% |
| Bryggarens jäst | 1 msk | 6,9 mg | 138% |
| Nötlever | 3,5 oz | 6,3 mg | 126% |
| Avokado, puré | 1 kopp | 3,4 mg | 68% |
| Vild lax | 6 oz | 3,0 mg | 60% |
| Ägg, hårdkokta | 1 stor | 1,9 mg | 38% |
| Fläskmager | 3 oz | 1,23 mg | 25% |
| Potatis | 1 stor | 1,14 mg | 2. 3% |
| Yoghurt, vanlig, låg fetthalt | 6 oz | 1,0 mg | tjugo% |
| Sötpotatis | 1 medium | 1,0 mg | tjugo% |
| Mjölk, fettfri | 1 kopp | 0,93 mg | 19% |
| kalkonbröst | 3 oz | 0,77 mg | femton% |
| Lax | 3 oz | 0,71 mg | 14% |
| Nötkött Chuck | 3 oz | 0,52 mg | 10% |
Vitamin B6 (Pyridoxin)
RDA för vitamin B6 är 1,5 mg för kvinnor och 1,3 mg för män.
| Mat | Serveringsstorlek | B6 per servering | Procent av RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Kvinnor | Men | |||
| Bryggarens jäst | 1 msk | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Berikad fullkornsflingor | 3/4 kopp | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Vild lax | 6 oz | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Nötlever | 3,5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Kycklingbröst | 3,5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Bananer, mosade | 1 kopp | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Avokado, puré | 1 kopp | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Potatis, kokta | 1 medium | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Nötkött Chuck | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Nötkött | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Lins, kokt | 1 kopp | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Vete, groddar, rå | 1/4 kopp | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Kycklingbröst | 3,5 oz | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Mjölk, fettfri | 1 kopp | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Yoghurt, grekisk, fettfri | 6 oz | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Cantaloup, kuber | 1 kopp | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Vitamin B7 (Biotin)
RDA för vitamin B7 är 30 mikrogram (mcg) för kvinnor och män. Enligt Linus Pauling Institute (LPI) är biotinhalten i livsmedel svår att mäta exakt. Följande lilla tabell över livsmedel är från LPI eftersom det inte finns några data i USDA National Nutrient Database som nämns ovan.
går väder och vågen överens
| Mat | Serveringsstorlek | B7 per servering | Procent av RDA |
|---|---|---|---|
| Lever | 3 oz | 27-35 mcg | 90-116,7% |
| Ägg, kokt | 1 stor | 13-25 mcg | 43-83% |
| Lax | 3 oz | 4-5 mcg | 13,3-16,7% |
| Avokado | 1 helhet | 2-6 mcg | 6,7-20% |
| Fläsk | 3 oz | 2-4 mcg | 6,7-13,3% |
| Jäst | 1 paket (7 gram) | 1,4-14 mcg | 4,7-46,7% |
| Ost, cheddar | 1 oz | 0,4-2 mcg | 1,3-6,7% |
| Blomkål, rå | 1 kopp | 0,2-4 mcg | 0,1-13,3% |
| Hallon | 1 kopp | 0,2-2 mcg | 0,1-6,7% |
Vitamin 9 (folsyra)
RDA för vitamin B9 (folsyra eller folat) är 400 mikrogram (mcg) för kvinnor och män.
| Mat | Serveringsstorlek | B9 per servering | Procent av RDA |
|---|---|---|---|
| Berikade fullkornsspannmål | 3/4 kopp | 400 mcg | 100% |
| Lins, kokt | 1 kopp | 358 mcg | 89,5% |
| Nötlever | 3,5 oz | 253 mcg | 63% |
| Avokado, puré | 1 kopp | 205 mcg | 51% |
| Bryggarens jäst | 1 msk | 90,3 mcg | 2. 3% |
| Nötkött | 3,5 oz | 83 mcg | tjugoett% |
| Vetegroddar, råa | 1/4 kopp | 80,8 mcg | tjugo% |
| Njurbönor, kokta | 1 kopp | 79 mcg | 19,8% |
| Mandlar, hela | 1 kopp | 71,5 mcg | 17,9% |
| Spenat, rå | 1 kopp | 58 mcg | 14,5% |
| Broccoli, rå, hackad | 1 kopp | 57 mcg | 14% |
| Gröna bönor, råa | 1 kopp | 40,7 mg | 10% |
| Potatis, kokta | 1 medium | 45 mcg | elva% |
| Cantaloup, kuber | 1 kopp | 34 mcg | 9% |
| Lax | 3,5 oz | 29 mcg | 7% |
| Ägg, kokta | 1 stor | 22 mcg | 5,5% |
| Havre, kokt | 1 kopp | 14 mcg | 3,5% |
| Mjölk, fettfri | 1 kopp | 12 mcg | 3% |
Vitamin B12 (kobalamin)
RDA för vitamin B12 är 2,4 mcg för kvinnor och män.
| Mat | Serveringsstorlek | B12 per servering | Procent av RDA |
|---|---|---|---|
| Musslor | 3 oz | 84,1 mcg | 3,504% |
| Nötlever | 3,5 oz | 70,6 mcg | 2,941% |
| Nötkött | 3,5 oz | 24,9 mcg | 1,038% |
| Berikade fullkornsspannmål | 3/4 kopp | 6 mcg | 250% |
| Vild lax | 3,5 oz | 3,1 mcg | 129% |
| Jag är mjölk | 1 kopp | 3,0 mcg | 125% |
| Nötkött Chuck | 3,5 oz | 2,9 mcg | 120,8% |
| Tonfisk på burk | 4 oz | 2,0 mcg | 83% |
| Yoghurt, fettfri grekisk | 6 oz | 1,3 mcg | 54% |
| Mjölk, fettfri | 1 kopp | 1,0 mcg | 42% |
| Ägg, kokta | 1 stor | 0,5 mcg | tjugoett% |
Vitamin B-tillskott
Den bästa källan till B-vitaminer är från maten du äter. Men om du har svårt att få tillräckligt med din diet, lägg till ett vitamin B-komplex eller ett multivitamintillskott. Vitaminer finns i din lokala livsmedelsbutik eller apotek eller i onlinebutiker. Köp bara välkända, långvariga och betrodda varumärken för att säkerställa att du får pålitliga kvalitetsprodukter.
Varför vitamin B är viktigt
B-komplex vitaminer hjälper till att bibehålla en mängd av kroppens väsentliga funktioner. Viktiga roller inkluderar:
saker att säga till din pojkvän på hans födelsedag
- Metabolism av protein, kolhydrater och fett och omvandling till energi
- Upprätthålla ett hälsosamt nervsystem och matsmältningen
- Produktion av blodceller, DNA- och RNA-syntes och celldelning
- Behåll frisk hud, hår och naglar, normalt immunförsvar och normal sårläkning
- Stöd normal fosterutveckling
Tillräckligt intag av B-vitaminer minskar risken för anemi, diabetes, hjärtsjukdomar och nervsystemet och andra dysfunktioner. Å andra sidan kan vitamin B-brister orsaka sjukdomar som anemi, barberare (en nervstörning), trötthet, akne, cheilit (spruckna läpphörn), munsår och humörsjukdomar.
Välbalanserad kost för maximal hälsa
Även en mindre brist på vitamin B kan påverka din hälsa. Var noga med att äta en välbalanserad kost av en mängd hälsosamma livsmedel. Detta kommer att säkerställa att du får de rekommenderade mängderna av vitamin B, andra viktiga vitaminer och mineraler och andra näringsämnen.
