Järn spelar en avgörande roll för att leverera syre i hela kroppen. Om du inte får tillräckligt kan du utveckla järnbrist. Kött är en bra järnkälla, men frukt och grönsaker är ett annat alternativ för vegetarianer eller alla som undviker kött.
jobb som anställer 16-åringar
Järnrika frukter och grönsaker
De National Institutes of Health indikerar livsmedel som ger 20 procent eller mer av ett näringsämnes rekommenderade kosttillskott (RDA) är en hög källa till det näringsämnet. Även om det är hälsosamt anses de flesta frukter, grönsaker och kött inte ha mycket järn och saknar denna ekvation.
relaterade artiklar- Användbara diagram över vitamin B-rika livsmedel
- Tiaminrik matlista
- Lista över typer av kalciumrika livsmedel
Vissa frukter och grönsaker innehåller mer järn än andra. I följande tabell listas de som har det högsta järninnehållet. Många gröna grönsaker har en högre järnhalt när de kokas än råa. Näringsvärdena nedan kommer från Självnäringsdata .
Frukter och grönsaker med hög järn
| Matvaror | Järninnehåll | Sätt att använda |
|---|---|---|
| Spenat, kokt (1 kopp) | 6,4 mg | Blanda med andra bladgrönsaker och droppa med olivolja och krydda |
| Limabönor, kokta (1/2 kopp) | 4,5 mg | Koka och tillsätt färska örter, baka i grytor eller lägg till gröna sallader |
| Schweizisk chard, kokt (1 kopp) | 4,0 mg | Använd i soppor, grytor |
| Potatis, bakad (1 stor, bakad med skinn) | 3,2 mg | Mos eller äta helt toppat med färska, hackade örter och / eller grönsaker |
| Beskärsjuice (1 kopp) | 3,0 mg | Drick ensam eller lägg till smoothies |
| Betgrönsaker, kokta (1 kopp) | 2,7 mg | Lägg till sallader eller äta med andra gröna grönsaker |
| Gröna ärtor, kokta (1/2 kopp) | 2,5 mg | Koka och toppa med färska örter eller lägg till pasta eller gröna sallader |
| Sötpotatis, kokt och mosad (1 kopp) | 2,4 mg | Fyll på med brunt socker och kanel eller baka i engryta |
| Tomater, konserverade och stuvade (1/2 kopp) | 2,0 mg | Tillsätt såser, grytor eller vegetarisk chili |
| Tomatpasta (1/4 kopp) | 1,9 mg | Rör om i såser och grytor |
| Maskrosgrönsaker, kokta (1 kopp) | 1,9 mg | Koka ensam eller med andra bladgrönsaker; lägg till sallader |
| Persilja, rå (1/2 kopp) | 1,8 mg | Använd som ätlig garnering eller hacka och lägg till frukt- eller grönsaksallader |
| Pumpa, konserverad (1/2 kopp) | 1,7 mg | Tillsätt till smoothies eller yoghurt eller toppa med honung och granola; användning i bakverk |
| Torkade fikon (1/2 kopp torkade) | 1,5 mg | Hacka och strö på sallader, yoghurt eller varm flingor |
| Russin (1/2 kopp) | 1,5 mg | Tillsätt till varm eller kall flingor, yoghurt eller smoothies |
| Grönkål, kokt (1 kopp) | 1,2 mg | Sautera eller koka och äta ensam eller med andra gröna |
Enligt en artikel av Amanda Rose, doktor , Det är också mer utmanande att möta RDA-järnet om du äter grönsaker med 'järnhämmare', vilket är mat eller dryck som förhindrar absorbering av järn. Å andra sidan hjälper din kropp att absorbera järn att äta mat som är rik på C-vitamin, som apelsiner, citroner eller grapefrukt.
Ta en balanserad strategi
Det kan vara utmanande att få din RDA-järn genom att äta frukt och grönsaker ensam. Men om du äter dem som en del av en balanserad diet som innehåller magert kött, baljväxter, korn och frön, kommer du sannolikt att nå ditt järnmål. Dessutom kan du överväga att koka eller sauta frukt och grönsaker i en gjutjärnspanna. Enligt Journal of Food Science , som kommer att öka matens järninnehåll.
