Att träna med bråck är ofta bra och till och med rekommenderas, särskilt om du är överviktig. Dr Thembi Conner-Garcia, läkare vid Heartland Community Clinic i Peoria, IL föreslår: 'Innan du tränar med en bråck, måste du rådgöra med din läkare. Beroende på bråckens typ, storlek och plats varierar begränsningarna. '
Träna med en bråck
Många väljer att leva med sin bråck så länge det inte utgör några allvarliga komplikationer. Nonsurgical behandlingar och livsstilsförändringar har visat sig minska bråckbesvär kraftigt, även om de bara är tillfälliga lösningar. Motion kan vara till hjälp, ofta lindrar symtomen. Det hjälper dig att bränna kalorier och kan minska magfett, vilket är fördelaktigt för de flesta bråck.
relaterade artiklar- Ska du träna när du är sjuk?
- Vanliga orsaker till magsmärta under träning
- Symtom och behandling av navelbråck hos valpar
Träningsändringar
Dr. Conner-Garcia förklarar: 'För det mesta kan du säkert träna med en bråck, men vissa träningsändringar behövs vanligtvis.' Ändra ditt befintliga träningspass genom att minska påverkan, intensiteten och eller varaktigheten. Delta i måttlig träning och välj aktiviteter som inte lägger onödig stress på buken. Aerob träning hjälper dig att bränna kalorier och hantera din vikt.
- Den stillastående cykeln är ett bra val. Välj den liggande cykeln. Sittvinkeln förhindrar att din buk blir ansträngd och dina kärnmuskler stöds. Om du väljer att använda en snurrcykel eller en utomhuscykel, ta det lugnt och stanna i sittande läge medan du cyklar.
- Simning och vattenträning är också säkra sätt att få din kardiovaskulära träning i. Det här är träningspass utan effekt så sannolikheten för att du anstränger dig är särskilt låg. Du vill vara försiktig så att du inte överdriver det och undviker vridande rörelser som pressar buken.
- Ett gångprogram är ett annat utmärkt val. Det har låg påverkan i naturen, vilket återigen hjälper till att minska risken för påfrestningar på dina magmuskler. Walking bygger också kärnstyrka, vilket är till stor hjälp vid förebyggande av brok.
En experimentell studie från 2012 publicerad i US National Library of Medicine National Institutes of Health fann att vissa yoga-asanas var till hjälp för att vända ljumskbråck. Gå för mild yoga. Stående poser somträdet utgörär bra val. Att öva djup bukandning tillsammans med din yogapraxis kan också vara till hjälp.
Övningar som ska undvikas
'I allmänhet bör du undvika övningar som kräver att du lyfter en stor vikt, överdriven ansträngning eller något som kan öka ditt intra-buktryck', förklarar Dr. Conner-Garcia.
Övningar som ska undvikas inkluderar:
- Tung tyngdlyftning som får dig att spänna eller grymma
- Alla pådrivande aktiviteter som får dig att spänna eller grymma
- Eventuella dragaktiviteter som får dig att spänna eller grymma
- Ballistiska aktiviteter som att sparka eller slå
De som spelar sporter som fotboll, ishockey, rugby, fotboll, brottning, fälthockey, tennis eller löparbana får oftast sportbrock. Dessa sporter involverar ballistisk eller kraftig rörelse och rörelse som kräver en snabb riktningsändring. Det här är aktiviteter som bör undvikas när du har en bråck.
Övningar efter kirurgi
Om du väljer att ha operation på din bråck, American Council on Exercise (ACE) rekommenderar att du tillåter ungefär tre veckors återhämtningstid och endast bedriver lätt aktivitet under denna tid. Vänta tills du når sex veckors märke för att börja eller återuppta ansträngande träning.
Du vill definitivt prioritera kärnförstärkning under dina träningspass. Var noga med att göra det långsamt och gradvis öka träningsintensiteten. Övervaka alltid din kropp för tecken på obehag eller förändringar i snittet. Dessutom, om du upplever smärta, dra tillbaka träningen och notera vilken träning som orsakade dig smärta så att du kan undvika det och leta efter ett alternativ.
Tänk på att dina magmuskler kommer att vara ömma efter operationen men detta kommer att avta med tiden.
Kärnförstärkning
ACE rekommenderar dessa modifierade övningar för att stärka din kärna:
- Delvis krasch: Till skillnad från traditionella crunches fokuserar partiella crunches inte på hur hög du böjer din torso; istället tänka på hur mycket du drar åt magmusklerna. Du bör bara böja din torso några centimeter medan du drar åt musklerna. Börja med en uppsättning med 15 repetitioner (håll en sekund längst upp i rörelsen innan du går ner) och arbeta dig långsamt upp till tre uppsättningar om 15.
- Prone Plank: Anta toppen av uppskjutningsläget och dra uppåt och inåt med magmusklerna medan du håller planken i upp till 30 sekunder. Arbeta upp till tre uppsättningar med 30 sekunders håll, vila i 30 sekunder mellan uppsättningarna.
- Luta sig tillbaka: Sitt på golvet med böjda knän och båda fötterna platt på golvet. Håll din ryggrad rak, lut dig långsamt bakåt tills du känner att din buk samlas för att hålla dig i den lutande positionen (för de flesta kommer detta att vara cirka 30 graders lutning). Håll positionen i upp till 30 sekunder. Arbeta upp till tre uppsättningar med 30 sekunders håll, vila i 30 sekunder mellan uppsättningarna.
Träna säkert
Var noga med att följa din läkares riktlinjer för säker och effektiv träning. Om du är nybörjare eller är osäker på det bästa träningsprogrammet, kontakta en fysioterapeut för vägledning.
Var försiktig men var inte undan för fysisk aktivitet. Om det görs korrekt kommer träning att hjälpa dig att hantera din bråck och förbereda dig för operation om du måste få det. Det bör definitivt vara en del av din förebyggande plan efter operationen.
