Hur man beräknar kroppsfett

För att noggrant följa dina framsteg när du startar ett viktminsknings- eller viktkontrollprogram kanske du vill överväga att beräkna och övervaka din kroppsfettprocent. Till skillnad från kroppsvikt eller kroppsmassindex (BMI), som helt enkelt bedömer din storlek, analyserar kroppsfettprocenten vad som händer i kroppen och jämför din fettmassa med dina magra vävnader. Detta hjälper till att ge en bättre bild av din totala hälsa och samtidigt korrigera för 'falska positiva' och 'falska negativ' som kan uppstå när du använder vikt eller BMI.

De vanligaste metoderna för bedömning av kroppsfett

Mått i omkrets

Även om du tekniskt kan göra en omkretsbedömning av dig själv, blir dina mätningar mer exakta om du ber någon att hjälpa dig med måttbandet. Sammantaget är omkretsmätningarna exakta inom två och en halv till fyra procent när de utförs korrekt, och de är särskilt användbara för att spåra förändringar i kroppsfettfördelningen. Kom bara ihåg att när du gör mätningar bör duken eller plastmåttet hållas spänt runt mätpunkten, men det ska inte vara tätt. Du vill undvika att komprimera huden.

relaterade artiklar

Män med stora Pecs
Tyngdlyftningsbilder
Passa manliga kroppar

Även om det är möjligt att beräkna din kroppsfettprocent för hand när du använder en omkretsmätning, finns det inget behov av att göra det med uppfinningen av Internet. Använda verktyget på BrianMac , mäta omkretsen av tre kroppsställen baserat på din ålder och kön. Om din ålder inte anges i diagrammet väljer du det segment du är närmast. När du har gjort dina mätningar kopplar du in dina siffror i verktyget (se till att du gör dina mätningar centimeter , inte tum) och tryck på 'beräkna'. Resultatet kommer att vara till hjälp när du bestämmer ditt allmänna kroppsfettområde och hjälper dig att övervaka framstegen över tiden.

Skinfold Testing

Skinfold-testning liknar omkretsmätningar eftersom du mäter ett antal platser på din kropp och använder en ekvation för att uppskatta den totala fettprocenten baserat på dessa mätningar. Och som mätningar i omkrets är resultaten vanligtvis korrekta inom tre till fem procent. Tyvärr kan mänskliga fel vid testning göra dessa bedömningar extremt felaktiga, så det är viktigt att en utbildad person utför hudfoldtestningen. Många personliga tränare har fått nominell träning i att använda hudveckskaliper, så se till att du frågar hur individen utbildades och hur många bedömningar han har utfört innan han helt litade på resultatet. Individer som har genomgått utbildning vid ett universitet eller forskningscenter eller som har utfört flera tester är mer benägna att använda bromsok korrekt. Du kan förvänta dig följande:

Testaren kommer att använda stora bromsok för att 'nypa' huden på ett antal platser. De flesta bromsokstester involverar antingen tre eller sju platser inklusive allt från triceps till midja, lår, rygg och kalv. Testplatserna på tre platser varierar mellan män och kvinnor, men de sju platserna är desamma.
Testare bör instruera dig hur du ska stå, lokalisera testplatsen och sedan använda fingrarna för att 'nypa' lagret av subkutant fett bort från den underliggande muskeln.
Fortsätter att hålla huden med fingrarna, tar testaren den första mätningen med bromsok, släpper ut huden helt och upprepar sedan processen igen.
Testaren fortsätter processen vid vart och ett av mätställena och registrerar minst två mätningar på varje plats.
Innan kroppsfettprocenten beräknas, kommer testaren att göra genomsnittet av varje testplatsens poäng för att minska felaktigheter orsakade av mänskliga fel.
Testaren använder förutbestämda beräkningar eller ett datorsystem för att bedöma din kroppsfettprocent.

Precis som mätningarna i omkretsen är testning av hudveck mest användbart när man spårar förändringar i kroppssammansättning över tid.

Bioelektrisk impedansanalys (BIA)

BIA-analys är ett av de mest användarvänliga systemen för att bedöma kroppsfett, men dess noggrannhet är beroende av ett antal faktorer och är i bästa fall bara korrekt inom tre procent. Sättet BIA fungerar är ganska enkelt: fettfri massa som muskler, vatten och ben är alla utmärkta elektriska ledare, medan fett leder elektricitet långsammare. Det betyder att du kan köra en liten elektrisk ström genom en person, och baserat på hur snabbt strömmen färdas genom kroppen kan du få en uppskattning av personens kroppsfettprocent. Vissa skalor har detta som en inbyggd funktion, och det finns handhållna versioner, ofta i prisintervallet $ 100 eller så. Det fina är att du kan testa regelbundet hemifrån och hålla koll på förändringar när de inträffar. Nackdelen är att noggrannheten varierar mycket av saker som hydratiseringsnivå, omgivningstemperatur och till och med din menstruationscykel.

Hydrostatisk vägning

Hydrostatisk vägning verkställer Archimedes princip om vattenförskjutning. Idén är ganska enkel: tätare kroppar som består av mer muskler och mindre fett kommer att väga mer under vattnet än kroppar med mer fett och mindre fettfri massa. Enkelt uttryckt: fettflöden, fettfria massasänkor. Detta är en av de mest exakta tester som finns, och när den utförs korrekt bestämmer den kroppsfettprocenten till en och en halv procent. För att få testet gjort måste du vanligtvis ställa in en tid på ett sjukhus eller universitet som har rätt utrustning. Om du är obekväm att vara nedsänkt i vatten i minst 20 sekunder kanske du inte vill genomgå detta test. I grund och botten händer det som följer:

När du kommer till labbet kommer du att vägas och mätas i olika mode medan du bara bär kläderna du testas i (vanligtvis bara en baddräkt).
Du kommer att duscha av helt, blötlägg kläderna du har på dig.
Testare kalibrerar utrustningen.
Du kommer in i vattenbassängen och sitter så still som du kan medan vattnet sätter sig och systemet börjar mäta.
På testarens instruktioner kommer du att sänka dig ner helt och andas ut så mycket luft som möjligt från dina lungor. Du förblir nedsänkt tills du får den förutbestämda 'gå vidare' -signalen från testarna att komma upp för luft.
Normalt kommer du att genomgå denna process två eller tre gånger för att hjälpa till att uppnå den mest exakta avläsningen.

Röntgenabsorptiometri med dubbla energikällor (DXA)

För en riktigt korrekt avläsning av din kroppsfettprocent, tillsammans med andra mätningar som din bentäthet, kontakta ditt lokala sjukhus eller universitet om de ger DXA-kroppsfettanalys. Testning kan kosta upp till $ 200, beroende på var du har gjort det, men processen är ganska enkel och smärtfri. Du ligger helt enkelt på ryggen på ett bord medan två röntgenstrålar med låg energi går över din kropp under en 12-minutersperiod. Datorer rekonstruerar röntgenstrålarna för att ge en korrekt bild av de underliggande vävnaderna, vilket ger dig en verklig bild av din ben-, fett- och fettfria massa.

Välja en testmetod

Metoden du väljer är verkligen upp till dig, så länge du förstår fördelarna och nackdelarna med var och en. Generellt sett tenderar de enklaste och billigaste metoderna att vara mindre exakta, medan de svårare och dyrare metoderna tenderar att vara mer exakta. Som regel är det bäst att få de mest exakta mätningarna för att bedöma din hälsa och starta eller avsluta ett nytt träningsprogram med de mindre noggranna metoderna för att helt enkelt spåra dina framsteg. Som sagt, om du väljer en mindre exakt metod till att börja med, hålla fast vid den när du spårar dina framsteg och försök att hålla alla andra variabler desamma. Testa till exempel samma dag, samtidigt. Om någon hjälper dig att göra mätningar, be alltid samma person att göra det och se till att du använder samma verktyg. Ju färre variabler du introducerar i ekvationen, desto bättre blir dina resultat.